أربعون نصيحة لرجيم صحي وناجح - الجزء الثاني

٢١- عدم تناول الوجبات الجاهزة وتناول الوجبات المطهوة في المنزل.
٢٢- إبقاء البراد خالياً من الأطعمة الغنية بالسعرات.
٢٣- وعدم الإحتفاظ بالأغذية المسلية مثل الموالح والشوكولاته في أدراج الغرفة قدر المستطاع.
٢٤- تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام للتعود على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين
٢٥- التعرف على أنواع الزيوت ونسبة المواد الدهنية ومحاولة استعمال الأفضل.
٢٦- وضع نظام غذائي اسبوعي.
٢٧- تخصيص يوم راحة يتم فيه تناول الأطباق المحببة ولكن بحذر وعدم الإفراط فيها.
٢٨- تناول الحساء المنحّف مرتين بالإسبوع لإحتوائه على المواد المذيبة للدهون.
٢٩- الإقلال من تناول المعجنات والفطائر الدسمة والمكونة من الصلصات.
٣٠- تجنب الأطعمة التي تسبب عسر هضم مثل القهوة والشاي المركز والكولا والدسم والفواكه الغير ناضجة والمخللات والتوابل والنقانق المتبلة.

٣١- أخذ جرعة من خل التفاح، وذلك بشرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كأس ماء مع كل وجبة من دون تغيير كمية الطعام اليومية، لأن للخل خاصية في حرق الشحوم بالجسم لإحتوائه على البوتاسيوم.
٣٢- إزالة السموم قبل البدء بالريجيم عن طريق شرب كأس من محلول الملح الإنجليزي (سولفات الصوديوم) على الريق صباحاً.
٣٣- شرب العصير الحمضي المكون من (4 حبات جريب فروت كبيرة (الليمون الهندي) مع 2 حبة ليمون كبيرة مع كمية كافية من البرتقال مع لتر ماء) ويؤخذ بعد نصف ساعة من محلول الملح وعدم الأكل بعدها.
٣٤- من العصائر المفيدة للريجيم عصير الجزر وعصير السبانخ وعصير الكرفس وعصير الخيار وعصير الملفوف.
٣٥- استخدام ماسكات الوجه وزيت الزيتون للعناية بنضارة الوجه وتقليل التجاعيد والترهلات.

٣٦- الإنتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تناولتها وحسابها يومياً.
٣٧- عند الشعور بالجوع قبل النوم يمكن تناول كوب حليب قليل الدسم أو برتقال.
٣٨- تحاشي إضاعة ما اكتسبته من فوائد أثناء الإسبوع بالإقبال على الطعام أثناء عطلة نهاية الأسبوع.
٣٩- زيادة نسبة الألياف في الأغذية والتي توجد في الحبوب كالقمح والشوفان والشعير والأرز والمكسرات والفول السوداني والبقول والخضروات والفاكهة.
٤٠- عدم القسوة على النفس بإتباع الريجيم فترة طويلة والتوازن الدائم والحرص على تناول المأكولات المحببة باعتدال.

أربعون نصيحة لرجيم صحي وناجح - الجزء الأول

١- الإقلال من تناول اللحوم الحمراء والأغذية التي تحتوي على الدهون الحيوانية والمشبعة.
٢- الإقلال من الأبيضين (السكر والملح).
٣- الإكثار من تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكة.
٤- الإكثار من تناول السمك (مرتين أو ثلاثة اسبوعياً).
٥- الإعتماد على تناول الدواجن مع إزالة الجلد عنها.
٦- الإعتماد على الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، والأجبان خفيفة الملح ومنخفضة الدهون.
٧- الإقلال من استخدام الدهون في الطهو والإعتماد على السلق والشواء أكثر من القلي.
٨- الإعتدال في تناول البيض والبطاطا ويفضل أن تكون مسلوقة.
٩- الإبتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والمعلبة والمجمدة والأطعمة المدخنة والمملحة.
١٠- تناول الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض لإحتوائه على الحديد وفيتامين ب.
١١- الإقلال من تناول الحلويات الدسمة والشوكولاتة والجاتوهات والسكر الأبيض والعسل والمعجنات الحلوة.
١٢- تناول الجزر أو الخيار عند الشعور بالجوع بين وجبات الطعام.

١٣- تناول الشوربات التي تحتوي على عناصر غذائية مذيبة للدهون.
١٤- تغيير أصناف المأكولات بإستمرار وعدم الإستمرار على أصناف معينة أو تكرارها بشرط أن تكون متقاربة في سعراتها.
١٥- عدم الأكل إلا في حالة الجوع، وتناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.
١٦- وزن الجسم مرة أومرتين اسبوعياً أو عند الإحساس بأن هناك زيادة في الوزن.

١٧- الأفضل عدم تناول الأطعمة أثناء مشاهدة التلفزيون أو المكالمات الهاتفية.
١٨- ممارسة رياضة خفيفة ومنتظمة ثلاث مرات على الأقل اسبوعياً ضرورية لضبط الوزن والتخلص من السعرات الزائدة.
١٩- شرب المياه عند الإحساس بالجوع، وشربه قبل وجبات الطعام.
٢٠- الحرص على التخفيف التدريجي للوزن بدلاً من التخفيف السريع المفاجئ وذلك لتقليل اختزان المياه بالجسم ومنع الترهل والتجاعيد.

مشروبات حرق الدهون ..... بين الحقيقة والخيال

 الحارق الخارق الاول: الجريب فروت
الحقيقة: إن قيمة الجريب فروت الغذائية كبيرة لإحتوائها على فيتامين ""C وكمية كبيرة من الألياف التي تمنح الشعور بالشبع.
كما تلعب دوراً إيجابياً في عملية امتصاص السكر في الجسم لكنها لا تسبب حرق الدهون مباشرة، فهي بالتالي تعطي شعورا بالشبع وتزيد من قدرة الخلايا على حرق السكريات وليس لها علاقة بالدهون.

الحارق الخارق الثاني: الملفوف
لحساء الملفوف العجيب تأثير مذهل على الجسم في حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد.
الحقيقة: لا يوجد طعام يحرق الدهون، إن ما تخسرينه من كيلوغرامات هو نقص في الماء من الجسم وليس نقص في الدهون. إن تناول نوعاً واحداً من الطعام أو اتباع حمية صارمة ترتكز على حساء الملفوف لمدة أسبوع يؤثر سلباً على الصحة، فهي لا تشعرك فقط بالضعف والإرهاق بل تجعلك تخسرين خزائن المعادن والفيتامينات من جسمك. تكون تلك الخسارة بالوزن مؤقتة فما أن تتوقفي عن اتباع هذا النظام العشوائي حتى تكسبي الوزن من جديد.
لكن من الخير أن تعرفي أن تبدئي وجبتك بصحن من الشوربة له فوائد عدة إذ أنها تشعرك بالشبع وبالتالي تخفف من كمية الطعام المتناولة خلال هذه الوجبة بالتالي تتناولين سعرات حرارية أقل.

الحارق الخارق الثالث: خل التفاح
خل التفاح على الريق يساهم في حرق الدهون المتراكمة التي يصعب اذابتها كما وأنه يساعد على تخليص الجسم من الشحوم بفترة وجيزة.
الحقيقة: إذا كان الأمر اضطرارياً ولابد منه، فإن تناول الخل على الريق قد يعرض معدتك لداء القرحة بسبب احتوائه على الأحماض (حمض الخليك) ولا يجعلك أبداً تحرق الدهون من جسمك بل إنك تحرق معدتك.

الحارق الخارق الرابع: الأناناس
الأناناس يساعد الجسم في التخلص من الدهون ويمنع امتصاص الدهون من الوجبات.
الحقيقة: الجميع يتكلمون عن دور الأناناس في حرق الدهون! لقد عرفت هذه الفاكهة بإحتوائها على أنزيم "البروملين Bromelain"، وكان شائعاً أن هذا الأنزيم يساعد على تكسير الدهون والتخلص منها ولكن في الحقيقة هذا الأنزيم يساهم في هضم البروتين وليس له تأثيراً على الدهون!
لكن من المهم أن تعرف أن الأناناس فاكهة صحية جداً؛ إذ أنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تشعرك بالشبع فيمكنك جعلها جزء من نظامك الغذائي المتوازن والتلذذ بمذاقها الحلو والمنعش.

الحارق الخارق الخامس: الكافيين تساعد المشروبات المحتوية على الكافيين في عملية تخسيس الوزن من خلال حرق الدهون.
الحقيقة: صدرت ادعاءات خاطئة عن الكافيين بأنه يسرّع عملية حرق الطاقة في الجسم وبالتالي يساعد في خسارة في الوزن. لكن في الحقيقة إن الكافيين منبه لطيف يساعد على الشعور باليقظة ويعطي زخماً لنهار مليء بالنشاط لكنه لا يساهم في حرق الدهون.

كيف نتخلص إذا من الدهون؟
الجواب بسيط؛ لاشيء سوى الرياضة. لا يحرق الدهون سوى الرياضة، فالحارق الخارق هنا الرياضة وأقلها المشي. ونصيحتي لك أن تمشي بمعدل يزيد عن 30 دقيقة يومياً بوقت معين (يفضل وقت الشروق صباحاً) لتحصلي على النتيجة الأفضل.

الأطعمة التي تقلل من دهون البطن

الخضار: اختاري الكوسا والباذنجان اللذين يسهل هضمهما، والذرة اليانعة والخس والشمار بعد نزع الأوراق الخارجية عنه. تناولي أيضاً الخيار بعد تنظيفه جيداً والبندورة (الطماطم) بعد تقشيرها وتنظيفها من البذور لأنها مسببة للحموضة. كما يمكنك إضافة الكزبرة إلى الأطباق لأنهما يساعدان على الهضم.
وإنسي أمر الخضار المشتملة على ألياف قاسية مثل الفجل، الملفوف (الأبيض والأحمر)، والجزء الأخضر من الكراث. ابتعدي أيضاً عن الفليفلة إذ يصعب كثيراً هضم قشرتها وبذورها، والبازيلا لأنها تحتوي على خمائر تسبب انتفاخاً في المعدة.

الفاكهة: تناولي الفراولة، المشمش، الإجاص، الدراق والتفاح بعد غسلها جيداً. وإنسي أمر الفاكهة الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام. وإذا شعرت برغبة شديدة في تناول هذا النوع من الفاكهة اكتفي بشريحتين صغيرتين من دون شرب الماء بعدها وإلا حتماً سيحصل انتفاخ في البطن.
من جهة أخرى، يعتبر الكرز والخوخ حليفين ممتازين لانتفاخ البطن تماماً مثل العنب والتين، ولذلك يجب تفادي هذه الأنواع خصوصاً وأنها تحتوي على عدد كبير من البذورة.

اللحوم والأسماك: يستحسن تناول السمك بدل اللحم، وإنما يجب تفادي الأنواع الدهنية من السمك مثل التونة والسردين والسلمون. وفي حال تناول اللحم يجب فرمه ناعماً ليصبح أسهل على الهضم مع الإشارة إلى أن اللحم الأبيض (أي لحم الدواجن ولحم العجل) أسهل على الهضم من اللحم الأحمر لأنه يحتوي على مقدار أقل من المواد الدهنية.

الحليب والأجبان: توجد كمية قليلة من الدهون في الحليب حتى لو كان كامل الدسم، اذاً لا حاجة إلى حرمان الجسم منه.
لكن بالنسبة إلى الأجبان يجب الابتعاد عن الأنواع المحتوية على عفونة (مثل الجبنة الزرقاء، وجبنة روكفور، وجبنة غورغونزولا) لأنها تفاقم ظاهرة التخمر في المعدة.

اختلاف حجم الثديين لدى المرأة الواحدة

من بين كل 20 امرأة هناك امرأة واحدة تشكو من أن أحد ثدييها أكبر من الآخر. وهذه الحالة أشبه بشكوى شائعة من أن قدماً أكبر من القدم الأخرى.

ولكن في أحيان كثيرة، فإن الإختلاف في الحجم يكون ظاهراً جدا للعيان وكأنما لم يطرأ على أحد الثديين أي نمو على عكس الآخر، وعلى الأغلب لا تشكل هذه المسألة عائقاً في الرضاعة.

ولكن إذا شعرت المرأة أو الفتاة بضيق جراء ذلك فيمكنها التفكير في الخضوع لعملية جراحية لتصحيح تلك المشكلة، وعلى الأغلب يتم تكبير الثدي الصغير عن طريق زراعة مادة داخل الثدي وفي بعض الأحيان تتم عملية تصغير الثدي الأكبر.

لماذا يفشل الريجيم ويعود وزنك القديم

هل يزعجك التقلب المستمر لوزنك حتى بعد الإنصياع لأوامر الطبيب الصارمة والتقيد بالحمية بحذافيرها، تأرجح الوزن يمكن أن يصيبك بالإحباط فتفرطي في تناول الأطعمة غير المفيدة دون شعور ويعود وزنك القديم للميزان ولكن هذه النصائح البسيطة ستمنع حدوث ذلك:

١- لا تجعلي الطعام يسيطر عليك: الطعام لا يستطيع أن يجبرك على أكله ولكن بعض العادات السيئة مثل تناول الشوكولا عند زيارة الأصدقاء أو البوشار في السينما يمكن أن يفقدك السيطرة على شهيتك للأكل، تذكري بأنك الوحيدة القادرة على منع فمك من إلتهام هذه الاطعمة.

٢- لا يوجد طعام جيد وأخر سيء: من الخطأ وصف الطعام بالجيد أو السيء، فالطعام له تصنيفات علمية أكثر مثل طعام دهني أو مالح أو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة أو نسبة عالية من الألياف، لذلك عليك أن تختاري الأطعمة التي تناسب حالتك.

٣- لا توقفي الريجيم على مزاجك: لا يجوز البدأ في حمية ما ثم وقفها فجأة بل عليك الإلتزام بالحمية لحين خسارة الوزن الزائد ثم عمل حمية جديدة للحفاظ على الوزن الجديد، الحمية هي تنظيم لأكلك وحمايتك من الأمراض وليست مجرد نظام صارم.

٤- لا تنسي التمرينات: خسارة الدهون أمر رائع ولكن لا يمكنك انجازه إلا عن طريق حرق هذه الدهون بالتمارين الرياضية، لذا قومي بعمل برنامج رياضي منتظم ومدروس للتخلص من الوزن.

٥- اختاري الدهون الجيدة: بعض المواد الدهنية مفيدة للصحة مثل الأوميغا 3 الموجودة بالسمك والموجودة في المكسرات والبذور، ولكن يجب التقليل من الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة والدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية.

٦- لا تشربي الكثير من السعرات الحرارية: جميعنا يعرف بأن المشروبات الغازية ضارة، وكذلك العصائر المعبئة الغنية بالسكريات، إن تناول العصائر على أساس أنها خالية من السعرات خطأ شائع فالعصير يحتوي على السكريات التي تسبب البدانة وبدلا منه تناولي الماء والثمار الطازجة الغنية بالالياف.

تعريف الوزن الصحي وطرق حسابه

الوزن الصحي هام للوقاية من الأمراض الشائعة مثل ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة و مرض السكّر وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل ومشاكل التنفّس.

التخطيط لوزنِ صحّي:
اختاري إسوب حياة يجمع بين الأكل الصحّي والنشاط البدني المنتظم، عن طريق موازنة السعرات الحرارية مع النشاط المبذول يمكنك أن تصلي إلى وزن صحي وتحافظي عليه.

ما هو وزنك:
يمكنك أن تقيمي وزنك عن طريق أخذ مقاس خصرك وتحديد كتلة جسمك.
مقياس الخصر الأكبر من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال يعني عادة بأن دهن البطن أكثر من اللازم. يجب أن تكون كتلة الجسم للبالغين أقل من 25.

 بعض التعريفات الضرورية:
- منخفض الوزن: أقل من 18.5.
- وزن صحّي:  ما بين 18.5 24.9.
- وزن زائد: 25 أو أكبر حتى 29.9.
- البدانة : كتلة الجسم تساوي أو أكبر من 30.

نصائح يجب إتباعها لإنقاص الوزن

1- يجب أن تتناول طعاما متوازنا وبمعدل 40% فقط مما تحتاج إليه.
2- عمل تمارين رياضية يومية ومن أهمها المشي ما لا يقل عن نصف ساعة في اليوم والسباحة وركوب الدراجة إن أمكن.
3- يجب على البدين أن يتعلم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميا وأن يتناول أقل من نصف حاجته منها ويمكن للشخص مراجعة أخصائي أغذية لإرشاده في هذا الخصوص.
4- تسجيل ما تأكله يوميا أو تشربه مهما كان تافهاً لإجراء المقارنة ولحساب السعرات الحرارية.
5- ينصح بشرب عصير الجزر يوميا نظرا لقلة المواد الغذائية فيه.

6- ينصح بأكل اللفت نيئا أو مطبوخا حيث يقلل الوزن ويدر البول مما يساعد على تخفيف الوزن.
7- يعتبر الأرز والخبز الأبيض والمكرونة والتمر من المأكولات الغنية بالمواد الغذائية لذلك يفضل عدم أكلها نهائياً.
8- المشروبات الغازية والمكسرات تضيف سعرات حرارية فيجب تجنبها.
9- يجب القراءة بكثرة مع محاولة تلخيص ما قرأت مع ضرورة تناول عشاء خفيف مكون من كوب زبادي وبعض الفاكهة فقط.

ملحوظة مهمة :
توجد جداول تبين عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص البدين وتحدد له قوائم الأكل الذي يجب أكله والمواد الأخرى التي يجب عدم أكلها، وللحصول على هذه المعلومات يجب مراجعة استشاري أو اخصائي أغذية لتوجيه الشخص البدين بالغذاء المناسب لحالته.

نصائح هامة يجب الإنتباه لها عند ممارسة الرياضة

1- لبس الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة .

2- يجب عمل حركات الإحماء قبل البدء في التمارين .

3- في البداية يكررالتمرين مرتين أو ثلاث ثم في كل يوم تزاد عدد المرات.

4- يجب عمل حركات التمسيس (التدليك الخفيف) قبل وبعد التمارين حتى لايحدث اي شد عضلي.

تمارين رياضية لجسم أكثر رشاقة

الوصول إلى الرشاقة والجمال أمراً ليس صعباً كما يعتقد البعض، يقدم الخبراء للباحثات عن الرشاقة والجمال تمارين رياضية بسيطة لإظهار جمال خصرها ورشاقتها، وإليكِ هذه التمارين:
- هذا التمرين يساعدك على التخلص من الكرش الزائد وينسق الأفخاذ والأرداف، كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مره.
ضعي يديكِ خلف رأسك واضغطي على عضلات البطن وارفعي الرأس وارتخي بالتبادل.
ارفعي رأسك وخذي نفس عميق وعدي 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 وارتخي تماماً، هذا التمرين يمكن إجراءه 20 مره، وأخذ راحة، ثم إجراؤه 20 مره أخرى.

أما هذا التمرين فهو يساعدك على اكتساب مرونة ولياقة بدنية عالية، كما أنها تقلل الخصر وتجعل الجسم ممشوق وينسق الفخذ والأرداف ، وكل ما عليكِ هو الوقوف بشكل مستقيم، ثم ضعي يديكِ على خصرك وميلي باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار، وغيري الوضع وقفي بجانب جسدك وتحركي في التجاهين مع ترك يديكِ كما مبين في الصور.

وهذا التمرين يمارس 20 مرة يومياً مع تثبيت الرجلين للأعلى، وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعدة والفخذين ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم.

ويذكر الخبراء أن هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود فهي تمارين تجعل الجسم ينضح بأنوثته ورقته.

كيف تعرفين ان كان خصرك بحاجة الى تنحيف

إذا كنتِ لا تعرفين هل محيط خصرك يحتاج إلى إنقاصه أم لا، فلا داعي للقلق، نقدم لك في السطور التالية هذه الطرق البسيطة:
1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم بأنه لابد من وجود شئ من الشحوم فى هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
2- قيسي خصرك وأردافك من عند أعرض جزء، إذا كان الفارق بين المنطقتين أقل من 22سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئي التمرينات والريجيم فوراً، ومن الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر بدلاً من استعمال الكروسيه "المشد" الذى يسبب الإزعاج.

كيف تعرفين وزنك المثالي

يمكنك اعتبار نفسك بدينة من الناحية العلمية ، إذا كان وزنك يزيد عن 20% من الوزن المثالي لك، ويتوقف الوزن المثالي للجسم على طول الجسم والهيكل العظمي، ويمكنك معرفة وزنك المثالي بطريقة بسيطة لكنها ليست دقيقة تماما، فلمعرفة وزنك المثالي اطرحي (100) من طول جسمك بالسنتيمتر فيكون هو وزنك المثالي بالكيلوغرام.

مثلا اذا كان طولك 160سم فيكون وزنك المثالي هو 160 – 100 = 60 كيلوغراما.

ملاحظة: عند قياس طول جسمك يجب أن تكوني عارية القدمين، كذلك لتحديد وزنك بدقة يجب ان يكون هذا قبل وجبة الإفطار مع ارتداء ملابس خفيفة.

ما هى السمنة

السمنة هي زيادة وزن الجسم عن حده الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه، وهذا التراكم ناتج عن عدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم، السمنة مشكلة طبية تتراكم فيها الدهون الزائدة فى جسم الإنسان وتؤدى الى حدوث أضرار صحية. منها احتمال الإصابة بأمراض عديدة تعرف بالأمراض المصاحبة بالسمنة مثل امراض القلب والسكر والضغط.

* كيف تحدث السمنة:

لا يخرج تركيب أي مادة غذائية تتناولها عن العناصر الغذائية التالية:
- الكربوهيدرات
- الدهون
- البروتينات
- المعادن والفيتامينات
- الماء
لكل عنصر من هذه العناصر دور هام في إمداد الجسم بالطاقة، وتختلف الأغذية في محتوياتها من هذه العناصر فبعض الأغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية ولكن بنسب متفاوتة في حين أن بعضها تحتوي على عنصر واحد أو عنصرين فقط، فمثلا الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات أكثر من أي عنصر آخر والخبز والحليب يحتوي على الكربوهيدرات أكثر ثم البروتينات فالدهون، واللحوم تحتوي على البروتينات أكثر ثم الدهون فالكربوهيدرات، والسكر يحتوي فقط على الكربوهيدرات.

إذا ما تناول الإنسان الكربوهيدرات تتحطم في جسم الإنسان إلى سكريات أحادية بسيطة (الجليكوز) وذلك ليستخدم مباشرة كوقود ليمد جسم الإنسان بالطاقة، كما يخزن جزء منه في الكبد على صورة جلايكوجين وما زاد عن الحاجة بعد ذلك يتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية للجسم. أما البروتينات فإنها تتحلل إلى مركبات بسيطة تمتص إلى الأنسجة والعضلات أو أنها تتحول إلى جليكوز لاستخدامه كطاقة فورية، أو أنها تتحول إلى دهون تخزن في الأنسجة الدهنية لجسم الإنسان. أما إذا تناولت الدهون فإنها إما تتحول إلي جليكوز تستخدم مباشرة لإنتاج الطاقة الفورية أو أنها تخزن في الأنسجة الدهنية لجسمك وتسبب السمنة.

* نصائح سريعة لعلاج السمنة:

- التمارين الرياضية : لحرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة عن حاجة الجسم.

- تقليل كمية السعرات الحرارية التى تتناولها فى اليوم بحيث لا تقل عن 1000 كالورى يوميا. وذلك بالبعد عن المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة والمسليات والوجبات السريعة. وتناول الوجبات الصحية التى تحتوى على كمية قليلة من الدهون وكمية أكبر من الكربوهيدرات والألياف.

- الأدوية : معظم أدوية التخسيس تعطيك احساسا بالشبع حتى تقلل من الأكل ويفضل عدم اللجوء الى أدوية التخسيس إلا إذا حدثت بعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية.

أربع نصائح للتخلص من الكرش

التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن "الكرش"، من أصعب التحديات التي تواجهك عندما تتبع حمية غذائية، فدهون البطن من الأشياء التي يصعب التخلص منها سريعا مما يجعلك في حاجة لنظام غذائي ورياضي خاص لملاحظة الفرق.

مبدئياً عليك معرفة العادات السيئة التي تمنحك البطن البارز، فكبر هذه المنطقة يرجع لعدة أسباب وهي:
- قلة الحركة التي تتسبب بشكل تدريجي في تكون دهون البطن.
- ابتلاع الهواء أثناء تناول الطعام والمشروبات بخلاف عدم هضم الطعام بشكل جيد، مما يربك حركة الأمعاء الطبيعية فتعمل علي تكون الغازات والانتفاخ.
- شرب المشروبات الغازية بشكل مبالغ فيه.
- النوم مباشرة بعد تناول الطعام من الأمور الضارة التي تسبب الكرش.
- تناول الأطعمة السريعة التي تكون مشبعة بالدهون الثلاثية مع الإكثار في أكل السكريات والنشويات التي تعمل بشكل سريع على تكتل الدهون في منطقة البطن.

تتنوع الحلول المقدمة للتخلص من بروز البطن من حبوب التخسيس وأنظمة غذائية وأجهزة رياضية وغيرها، وبين هذا وذاك لخص لنا المتخصصون الأسباب الحقيقية وراء بروز منطقة البطن، وكيف نتخلص منها بأربع نصائح فقط:

١- تخلص من البطن بالمشي:
أثبتت الدراسات العلمية أن رياضة المشي من أفضل الطرق التي تخلصك من منطقة البطن وبصورة طبيعية، دون الحاجة إلي إنفاق الأموال الطائلة علي حبوب التخسيس التي في الأغلب تكون ضارة دون تأثير حقيقي على حجم البطن، إلي جانب أنها رياضة بسيطة تلائم كافة الأعمار.
فعندما تقوم بالمشي بشكل دوري وعلى خطوات واسعة في طريق مستقيم، فإن الدهون الموجودة في البطن تبدأ في الذوبان والتحول لعضلات مشدودة قوية.
ولكي تمارس رياضة المشي عليك الإلتزام ببعض القواعد التي تضمن لك سرعة الحصول على النتائج المرجوة، نذكر منها:
- احرص على المشي بصورة دورية مع تحديد مدة زمنية بعينها للقيام بذلك.
- امش بخطى واسعة وبشكل مستقيم مع تحريك الذراعين عكس حركة القدمين.
- افرد ظهرك أثناء المشي، فالظهر المنحني يساعد على بروز البطن للأمام وبالتالي تتراكم الدهون في جدار البطن.
- يفضل عدم تناول أي أطعمة قبل المشي مباشرة.
- وأخيراً بالنسبة للأشخاص الذين تعدوا الأربعين عاما، لا تقسوا على أنفسكم وتوقفوا تماما بمجرد الشعور بالتعب.

٢- تجنب تناول السكريات:
تناول السكريات من الأمور الهامة جدا لتنشيط الذهن ومنحك الطاقة، ولكن المبالغة في التناول تؤدي لنتيجة عكسية فهي تعمل علي تكوين الدهون غير المرغوبة في منطقة البطن.
والسكريات لا تقتصر فقط على الحلوى فالأطعمة الجاهزة السريعة تحتوي على نسبة عالية من السكريات وأيضا المشروبات الغازية وبعض أنواع الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل "المانجو، العنب، التين، البلح" يصعب حرقها.
لذلك ينصحك خبراء الرشاقة بإستبدال تناول السكريات بالخضراوات الطازجة، التي بطبيعتها لا تحتوي على دهون أو سكر، كما أنها تعطيك طاقة طوال اليوم.

٣- النوم الحل السحري للتخلص من البطن:
كثيرا ما نسمع عن أهمية النوم بالنسبة لصحة الفرد، ولكن هل تعلم أن أخذ القسط المناسب من النوم أيضا يساعد على التخلص من بروز البطن؟ فالدراسات أكدت وجود علاقة بين النوم الجيد وبين تكون الدهون في منطقة البطن.
فقد أجريت تجربة علي عدد من الأشخاص لإثبات صحة الربط بين النوم جيدا ودهون البطن، وكان علي النحو التالي:
تم عمل فريقين من المشتركين، الفريق الأول يحصل علي قسط من النوم لا يتجاوز الخمس ساعات، بينما الفريق الثاني ينام ما لا يقل عن ثماني ساعات يوميا، مع الوضع في الاعتبار قياس كتلة الجسم كل شخص على حدة ومستوى الدهون الموجودة في الجسم.
لنستنتج أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميا، يشعرون بالتعب سريعا ولا يتحلوا بالطاقة اللازمة لمهام يومهم وبالتالي عملية حرق الدهون تتم ببطء، في حين الأشخاص الذين يأخذون قسط نوم من ست إلى سبع ساعات أو أكثر مستوى حرق الدهون يتم بصورة كبيرة بخلاف شعورهم بالراحة والطاقة على مدار اليوم.

٤- ممارسة التمارين الرياضية لإذابة دهون البطن:
ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع إتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن
فقد قال "كريستين روزنبلوم" بروفيسور التغذية في جامعة ولاية جورجيا إن أسهل الطرق وأكثرها فعالية للتخلص من دهون البطن، هي إتباع نظام غذائي صحي محدد السعرات الحرارية، مع ممارسة الرياضة بانتظام نحو 60 دقيقة يوميا، مع العلم أن ممارسة الرياضة بشكل مكثف يساعد على حرق الدهون بمعدل أسرع.

وأخيرا بقى لك أن تعلم، أن النجاح في إنقاص الوزن خاصة الدهون في منطقة البطن، هو نتيجة لإستراتيجية صارمة تعتمد علي ضبط النظام الغذائي مع الإلتزام بممارسة الرياضة دوريا، لتجد في نهاية الأمر أن تلك الممارسات أصبحت جزءا من حياتك اليومية وغيرت اتجاهاتك نحو الايجابية.

أفضل مانع طبيعي للشهية

يرى أحد اختصاصي التغذية يرى أن هذا المانع الطبيعي ما هو إلا كوباً من عصير الليمون أو الجريب فروت، فقد وجد الأطباء الباحثين أن مستويات هرمون الكوليسيستوكينين (chollecystokinin) الذي يفرز في الأمعاء الدقيقة يرتفع عند وصول الطعام الى الأمعاء مما يعطي الإحساس بالشبع، ووجد العلماء أن مستوي هذا الهرمون لا يرتفع قبل 20 دقيقة من البدء في تناول الطعام ولكن بعد 20 دقيقة تكون قد تناولت كميات كبيرة من الطعام مما يسبب السمنة، لذلك فان فكرة كوب العصير قبل الوجبة هي إفراز الهرمون الذي يرسل الإشارة بالشبع الى المخ قبل أن نتناول كمية كبيرة من الطعـام.

وتستطيعِ عزيزتي أن تجربي ذلك بنفسك بالمداومة على شرب كوب من العصير برتقال / ليمون / جريب فروت ويكون ناقص من السكر أو خال تماماً وذلك قبـل الوجبة بثلث ساعة وكلما زادت حامضية الشراب زادت فائدته في إفراز هرمون الشبع.

كيف يمكن قياس السمنة

1- دليل كتلة الجسم: تحديد الوزن يكون من خلال كتلة الجسم (Body Mass Index أو BMI)، ويحسب حسب المعادلة (الوزن بالكيلو غرام مقسوم على الطول بالمتر المربع). يحسب الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام.

مثلا إذا فرضنا أن الوزن 98كيلوغرام والطول 172سم، بداية يتم:

تحويل الطول من سم إلى متر = 172سم ÷ 100 = 1.72م
تحويل الطول من متر إلى متر مربع = 1.72 × 1.72 = 2.96 م2 (متر مربع)
وبتطبيق المعادلة أعلاه يكون دليل كتلة الجسم = 98كغم ÷ 2.96 = 33
وهذا يدل على أن الشخص بدينا.

2- شريط القياس:
يعتبر شريط القياس من التقنيات المستخدمة في قياس الوزن، وذلك بقياس محيط الخصر. وتعتبر الدهون المتراكمة حول الخصر أشد خطرا من الدهون الموجودة في محيط الأرداف أو في أي جزء آخر في الجسم. فتراجع قياس الخصر يعني تراجع أو انخفاض كمية الدهون في الجسم. وتحسب حسب التالي:
خطر شديد: للذكور أكثر من 94سم ،للإناث أكثر من 80سم.
خطر شديد فعلي: للذكور أكثر من 102سم، للإناث أكثر من 88سم.

والنتائج تحسب كالآتي:
اقل من 20 الوزن دون الطبيعي.
بين 20 - 25 الوزن طبيعي.
بين 25 - 30 الوزن زائد عن الطبيعي.
بين 30 - 35 هذا الشخص يعتبر بدينا.
بين 35 - 40 فوق البدانة.
أكثر من 40 مفرط في البدانة وفي مرحلة الخطر.

نصائح كي لا تعود السمنة اليك بعد الرجيم

الكثير من النساء لا ينجحن في الحفاظ على الوزن الذي وصلن إليه بعد الحمية و سرعان ما تعود الكيلوجرامات المفقودة إلى الظهور بعد فترة بسيطة من التوقف عن الحمية، ولذلك ينصح باتباع النصائح التالية التي تساعد على تناول طعام أقل وبالتالي ضبط الوزن بعد الحمية:
1- تناولِ وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات.
2- حاولِ معرفة حاجة جسمك الحقيقية من الطعام و ذلك قبل وأثناء الأكل، فأحيانا يكون الدافع للأكل هو الملل أو الاكتئاب أو العطش وأحيانا يشبع الإنسان ويستمر في الأكل لذلك يجب الانتباه جيدا لما يقوله لك جسمك.
3- تجنبِ الأكل مرة واحدة في النهار بل تناولي طعامك على وجبات متعددة خلال النهار، لأن الجسم يبدأ بتخزين الدهون إذا ما انخفضت معدلات السكر في الدم.
4- حاولِ الحصول على وجبتين يومياً من الفواكة والخضار كل يوم وحاولِ الحصول على الخبز ذو الحبة الكاملة والمأكولات الصحية الأخرى.
5- لا تحرمي نفسك من الأغذية المفضلة لديك لأن ذلك سيضعف من صمودك ويفشل كل الحمية التي كنت تتبعينها، الحل هو أن تأكلي القليل من الحلوى المفضلة لديك و لكن لا تشعري أنه يجب عليك أن تنهي القطعة.
6- البعيد عن العين بعيد عن العقل، يتوفر الطعام هذه الأيام بشكل أصبح فيه يشكل إغراء مستمرا، ونظرا لأن الفرد لا يستطيع تغيير العالم فإنه ينبغي عليه التحكم برغبته الشخصية.
7- في المنزل ينبغي إزالة الطعام من على طاولة المطبخ ووضعه في أوعية لا تذكرك بأن فيها طعام كلما رأيتها، كذلك قومي بوضع الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها من أجل تقليل الدوافع لإستهلاكه وقومي بالعمل نفسه في المكتب ومكان العمل.
8- فكري في الأشياء الصغيرة، على سبيل المثال بدل ان تفكري بكعكة كبيرة تحتوي على حصة من الحبوب تكفي ليوم كامل، احصلِ على كعكة صغيرة من الحجم العادي، فلا أحد يستطيع تخيل عدد السعرات الموجودة في هذه الحصص الكبيرة.
9- تعلمي التمييز بين حجم حصص الطعام، أخذت الشركات الصانعة تزيد من حصص الطعام المعبأة شيئا فشيئا لدرجة أصبح الفرد مشوشا من ناحية الحجم الصحيح والمناسب لتناوله، لذا ينبغي على الشخص معرفة الأحجام المناسبة لصحته.

أسباب تجعلك لا تفقدي وزنك

حين تتبع نظاما غذائيا لفترة ولا تجد تغييرا في وزنك يتولد لديك شعور بالإحباط وتبدأ التساؤلات لماذا لم أفقد الكيلوجرامات الزائدة على الرغم من اتباع النظام بشكل دقيق

يقول خبراء التغذية أن هناك خمسة أسباب تجعلك لا تفقد وزنك:

1-عدم النوم بشكل كاف:

إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، سيبدأ جسمك بالبحث عن طريقة أخرى لإيجاد الطاقة، ذلك يعني أنك ستتناول المزيد من الطعام فقط للبقاء مستيقظاً. يجب أن تنام على الأقل من سبع إلى تسع ساعات يومياً في الليل. 

2- أنت لا تمارس التمارين الرياضية بالترافق مع النظام الغذائى:

يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا قاموا بممارسة الرياضة فيستطيعون تناول ما يريدونه، أو إذا قيدوا أنفسهم بنظام غذائي دون تمارين رياضية فإنهم سيخسرون الوزن. والصحيح هو أن تناول الغذاء السليم يجب أن يرافقه تمرين سليم للجسم حتى يحرق الجسم الزائد ويحافظ على شكل الجسم المتناسق.

3- أنت مرهق:

بعض الناس يصابون بالقلق من كثرة التفكير في خسارة الوزن، ويسبب هذا لهم حالة تشبه قلة النوم فيصابون بالإرهاق والإحباط. وينصح خبراء التغذية هؤلاء الأشخاص بعدم التفكير في الطعام وإيجاد تمارين رياضية تشغلهم وتزيل الترهلات التي تسبب لهم القلق.

4- تنظر إلى الطعام كأنه عدو:

إن الهدف من خسارة الوزن هو الحصول على جسم صحي، لذا توقف عن اعتبار الطعام عدواً لأن الطعام عدو عندما تأكله بشراهة وبطريقة غير صحية. وينصح الخبراء بتجنب الشعور بالجوع وعدم التخلي عن الوجبات الرئيسية لأنه دون وقود لن يعمل الجسم بشكل جيد وبالتالي تكون عملية حرق الدهون بطيئة.

5- فقدان الأمل بسرعة:

وفي النهاية يجب ألا نفقد الأمل بسرعة حيث إن الجسم يحتاج إلي وقت لكي يتعود على النمط الغذائي الجديد، لا تدفع جسمك للجوع فهذا سوف يؤدي إلى نتيجة سلبية حيث يبدأ الجسم بإعلان حالة طوارئ ويخزن الطعام مما يسبب بطء عملية فقدان الوزن.

نصائح خبراء التغذية لتثبيت وانقاص وزنك

الرشاقة حلم يراود كل بنات حواء، ولذلك يقدم لك خبراء التغذية النصائح التالية التي تساعد على تثبيت وانقاص وزنك بدون ريجيم أو جوع أو إحباط أو أدوية تخسيس:

- ينصحك خبراء التغذية، بتناول الكرفس إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، لأنه يعطي إحساس بالشبع ويحرق الدهون، يمكنك أيضاً تناول ثمرة من الفاكهة الظازجة.
- احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت‏,‏ ولاتهملي وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات‏.‏
- حاولي الوقوف أثناء التحدث علي الهاتف أو مشاهدة التلفاز‏,‏ كما أن التحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثيرة الحركة‏.‏
- اصعدي علي السلم بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعت‏.‏
- ابعدي عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن‏,‏ إذا كنت مدخنة أقلعي فورا عن التدخين ومارسي رياضةخفيفة وستلاحظي الفرق في قوامك وبشرتك‏.‏
 - لا تستخدمي السكر‏,‏ أو استبدلي السكر المصنع بسكر الفاكهة‏.‏
- استخدمي بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم‏.‏ إذا كنت ممن يعشقون مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو قومي بشراء النوع الذي لا يحتوي علي سكر أو مواد إضافية‏.‏
 - احذري من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي علي كثير من السعرات‏,‏ كما أن الصوديوم المستخدم في عمليةحفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة‏.‏
- لا تتناولي المكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من الخبز الأسمر‏.‏
- تعودي على تناول الخبز الأسمر‏,‏ واختاري النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم‏.‏
- لا تأكلي إلا المكسرات الطبيعيات غير المملحة‏.‏
 استعملي زيت الزيتون المعصور على البارد فإنه لا يسبب الكولسترول‏.‏
- انتظري علي الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى‏.
- لا تكثري من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم‏.‏
- اشربي من ‏6‏ إلي‏10‏ أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون‏.‏
- لا تمضغي اللبان ولو دون سكر‏.‏
- لا تأكلي الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات‏.‏
- لا تأكلي الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم‏‏ البيبسين‏‏ المسؤول عن هضم البروتين‏.‏
- لا تأكلي في وقت متأخر من الليل حتى تتيحي للمعدة هضم الطعام بكفاءة‏.
- استبدلي المقليات بالمشاوي والمسلوق‏.‏
- ابدأي دائماً بتناول السلطات الخضراء‏.‏
- احذري الشوربات التي تحتوي على كريمة.

دور المشي بالتخلص من وزنك الزائد

يمكنك التخلص من هذه الكيلوات الزائدة بالمشي، فقط امشيي نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع الأول، وثلاث أرباع ساعة ثلاث مرات في الأسبوع الثاني، وفي الأسبوع الثالث زيدي من عدد أيام المشي حتى تصل إلى أربعة أيام، ويفضل أن يكون المشي صباحاً وقبل الإفطار.

يعتبر المشي أفضل الرياضات التي تقلل من حجم الأرداف، ويؤكد الباحثون أنه أفضل من الجري في إنقاص الوزن أيضاً فهو أقل ضغطاً على المفاصل وأسهل خاصة مع ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريحا، كما يستمر حرق السعرات الحرارية بعد التوقف عن المشي لفترة بينما يتوقف الحرق بعد التوقف عن الجري مباشرة.